Übergewichtig oder einfach nicht mehr die Wunschfigur? Abnehmen ist nach wie vor ein Dauerbrenner. Es gibt unzählige Ratgeber, Bücher und Rezepte. Der Wunsch nach dem Idealgewicht – der Traumfigur – ist hoch.
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Grundumsatz – Was sagt er aus?
Wenn man vom Grundumsatz spricht, ist der tägliche Kalorienverbrauch eines Menschen gemeint. Der Grundumsatz ist also wichtig, die Vitalfunktion des eigenen Körpers sicher zu stellen. Der Grundumsatz wird für den absoluten Ruhezustand benötigt bei einer angenehmen Raumtemperatur im Liegezustand.
Der Körper verbraucht ständig Energie, um die Funktionen des Körpers aufrecht zu erhalten, sowie auch die Thermoregulation der Körpertemperatur, die Atmung, der Herzschlag, die Verdauung und das Gehirns. Allein das Gehirn braucht schon 20 Prozent des täglichen Verbrauchs. Der Energieverbrauch versucht den Gleichgewichtszustand aller Organe ständig zu optimieren.
Der Grundumsatz ist abhängig von Alter, Größe, Geschlecht und Körperkonstitution. Während Frauen zum Beispiel weniger Energie im Ruhezustand verbrauchen, weil Frauen mehr Fett haben, ist es bei Männern anders. Sie haben eine höhere Muskelmasse. Deshalb wird gleichzeitig mehr Energie verbraucht. Menschen, die älter sind, haben einen langsameren Stoffwechsel. Daher brauchen ältere Menschen weniger Energie, als die Jüngeren, weil alles langsamer abgebaut wird.
Es gibt einige Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen können und daher bei unterschiedlichen Menschen verschieden ausfallen. Wenn ein Mensch sehr muskulös gebaut ist, hat dieser auch einen viel höheren Kalorienbedarf als andere. Wenn jemand genauso viel wiegt, aber statt Muskeln Fett hat, ist der Kalorienbedarf allerdings niedriger.
Außerdem spielt auch die Temperatur eine wichtige Rolle. Bei Hitze schwitzt man nämlich schneller und verbraucht automatisch viel mehr Energie.
Was ist der Leistungsumsatz?
Mit Leistungsumsatz ist der Kalorienverbrauch gemeint, der überhaupt nicht mehr zum Grundumsatz dazu gehört. Es sind also verschiedenen Aktivitäten oder Sport gemeint.
Zum Beispiel findet man immer öfter Tabellen, die anzeigen, wie hoch der Kalorienverbrauch bei verschiedenen Tätigkeiten sind. Während man beim Schwimmen 690 kcal verbraucht, verbraucht man beim Walking 350 kcal oder beim Tanzen bis zu 410 kcal. Wer also Sport treibt, muss deutlich mehr essen, um den Körper mit genügend Energie versorgen zu können.
Was ist der Gesamtumsatz?
Der Gesamtumsatz bezeichnet den gesamten Kalorienverbrauch, den man am Tag benötigt, um seine Gesundheit aufrecht erhalten zu können. Der Gesamtumsatz ist also die Summe aus Leistungs- und Grundumsatz. Natürlich handelt es sich nur um grobe Richtlinien, die von verschiedenen Faktoren abhängig sind
Ich will abnehmen, was helfen mir diese Werte?
Wenn man seinen Grundumsatz, sowie seinen Gesamtumsatz kennt, kann seine Ernährung optimieren und anpassen. Man wird bewusster mit seinem Körper umgehen für den perfekten Selbsterhalt. Diäten funktionieren viel besser, wenn man sich mit dem Kalorienverbrauch und der Funktion des Körpers auskennt, da man ganz andere Strategien anwendet.
Man lebt viel gesünder und kann damit auch Krankheiten und Störungen entgegen wirken. Grundumsätze werden gestört, wenn der Grundumsatz zu niedrig angesetzt ist, da hier weniger Kalorien benötigt werden als im Normalfall. Wer es mit den Kalorien verbraucht, wird übergewichtig werden nach einer gewissen Zeit.
Das Problem ist, dass die Menschen nicht merken, wie viele Kalorien sie zu sich nehmen und wie viele sie tatsächlich verbrauchen. Es besteht die Möglichkeit, seinen Grundumsatz zu steigern, weil der Grundumsatz ist nämlich nicht nur durch die Genetik festgelegt, sondern wird auch durch Nahrung beeinflusst und verändert.
Scharfe Nahrungsmittel wie zum Beispiel Curry, Chilli und Cayennepfeffer regen den Stoffwechsel an. Der Grundumsatz wird nach regelmäßiger Einnahme um 25 Prozent erhöht. Frauen, die sich in den Wechseljahren befinden, haben einen niedrigeren Grundumsatz und nehmen daher auch schneller zu in dieser Phase. Das Hormonsystem ist einfach nicht mehr fit genug. Stresshormone wirken ebenfalls auf den Grundumsatz und erhöhen ihn dadurch.
Manche Tabletten schütten Stresshormone aus, die dann eine Auswirkung auf den Grundumsatz haben. Während Menschen mit einer Depression schneller zunehmen, nehmen Menschen, die einen Tumor im Körper haben ab, weil sich der Tumor von der Nahrungsenergie ernährt, um stets wachsen zu können.
Wie können sie beim Abnehmen helfen?
Wenn Menschen ihren Gesamtumsatz kennen, können sie genau darauf achten, wie viel Energie sie sich zuführen. Wenn man den Gesamtumsatz nämlich übersteigt, speichert der Körper die überflüssige Energie als Fettreserven für schlechte Tage bei einer Nahrungsknappheit zum Beispiel.
Fettreserven sind aber weder eine schöne noch eine gesunde Sache, da der Bluthochdruck automatisch steigt und die Gelenke sich verschleißen. Wenn man dem Körper zu wenig Energie zuführt, werden Muskeln abgebaut und der Körper versucht aus dem körpereigenem Gewebe Energie zu produzieren.
Energie wird schneller aus Muskeln gewonnen, da Aminosäuren schneller zur Verfügung stehen. Das ist der Grund, warum Muskeln meistens abgebaut werden und nicht Fetteinlagerungen. Wer Fett abbauen möchte, sollte viel Proteine zu sich nehmen, da diese der Grundbaustein der Muskulatur sind.
Proteine symbolisieren dem Körper zudem, dass es zu keiner Nahrungsknappheit kommt und somit Fett abgebaut werden kann. Der menschliche Körper ist sehr schlau, denn er kann in einen Hungerstoffwechsel wechseln, wo der Grundumsatz bis zu 50 Prozent reduziert wird.
Der Hungerstoffwechsel entsteht, indem man mindestens drei Tage lang seinen Körper unterversorgt. Dafür braucht man ein Kaloriendefizit von 500 kcal. Mit diesem Wissen werden Diäten durchgeführt. Es darf aber kein Kaloriendefizit von 500 kcal überschritten werden, denn mit einem halbierten Gesamtumsatz kann man kein Körperfett verlieren. Eine Unterversorgung ist außerdem auch alles andere als gesund.
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Wie berechnen sich die einzelnen Werte?
Der Grundumsatz wird berechnet mit einer Formel für Männer und Frauen. Man geht davon aus, dass ein Kilo Körpermasse pro Tag 24 kcal verbraucht und da es Geschlechtsunterschiede gibt, benutzt man für den Mann diese Formel:
Körpergewicht * 24
Bei Frauen verwendet man diese Formel: 0,9 * Körpergewicht * 24
Der Grundumsatz wird benötigt, um den Gesamtumsatz zu berechnen, der sich aus dem Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammenschließt. Der Gesamtumsatz wird berechnet, indem man den Leistungsumsatz mit dem Grundumsatz addiert.
Die Berechnung des Leistungsumsatzes ist schon etwas schwieriger, da man einen Physical Activity Level braucht. Man sollte sich fragen, ob man überwiegend sitzt oder liegt. Hier hat man nämlich kaum eine körperliche Aktivität zum Beispiel bei einer Büroarbeit.
Wer viel geht oder steht, oder sogar eine körperlich anstrengende Arbeit hat als Kellner, Landwirt oder Handwerker, verbraucht auch mehr Energie. Physikalisch gesehen hat man pro Zeit eine gewisse Leistung.
Dazu lohnt es sich, nach gewissen Tabellen zu recherchieren. 1 kcal hat 4.186 kJ, während 1 kJ 0.239 kcal hat. Mit diesem Wissen kann man schließlich seinen Leistungsumsatz berechnen. Hier gibt es einen genaueren Gesamtumsatz Rechner.
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Alles in allem kann man sagen, dass der Energieverbrauch vom Körpergewicht, dem Verhältnis zwischen Körperfett und Muskulatur abhängig ist, wie auch vom Gesundheitszustand und den körperlichen Aktivitäten während des gesamten Tages abhängig ist.
Der Grundumsatz ist somit ein messbarer Wert, den vor allem Sportler anwenden, um ihr Training bis ins kleinste Detail zu optimieren. Aber nicht nur Sportler profitieren vom Grundumsatz sondern auch Mediziner, denn wenn der Grundumsatz zu hoch oder zu niedrig ist, kann man Indizen für eine Erkrankung ausfindig machen.
Die Ergebnisse, die berechnet werden sind nur ein grober Wert. An seinen Fettdepots kann man am Ende erkennen, ob man alles richtig gemacht hat oder nicht.
